Vegane Kinderernährung geht auch ohne Mängel

Ein Interview mit Expertin Anna Maynert, Ernährungscoach für vegane Familien

„Hallo liebe Anna, wir freuen uns total mit dir über das Thema vegane Kinderernährung zu sprechen. Danke, dass du dir die Zeit genommen hast. Magst du dich zunächst einmal kurz vorstellen? Wer bist du, was machst du und wie kamst du überhaupt zum Thema Ernährung?“

„Toll, danke! Dann lass uns doch einfach direkt loslegen. Unsere erste Frage ist fast ein Klassiker: Wie hat deine Familie reagiert als du vegan wurdest?”

„Als ich das erste Mal vegan wurde, bin ich total dogmatisch gewesen. Ich machte die Augen auf und sah überall das Leid, die Gesundheitsgefahr und musste dann erstmal wieder in meine Mitte zurückfinden. Das hat bei mir ca. 1 ½ Jahre gedauert. Es gab durch meine Versuche alle mit auf meinen Weg zu ziehen, ziemlichen Widerstand in der Familie und auch viel Unverständnis.

Als ich dann das dritte  Mal schwanger wurde, bin ich nochmal auf vegetarisch umgestiegen, da es zu der Zeit noch sehr wenig Literatur zum Thema vegane Schwangerschaft gab und ich selbst als Fachfrau lieber auf Nummer sicher gehen wollte. Heute würde ich dies anders machen. Auch in der Stillzeit habe ich noch überwiegend vegetarisch gelebt, da mein kleinster keine Sojamilch vertragen hat. Erst als ich das Stillen ausgeschlichen hatte, bin ich wieder ganz vegan geworden. Diese zweite Umstellung habe ich ganz schleichend gemacht und seitdem bin ich auch gar nicht mehr dogmatisch. So gab es keine Spannungen mehr in der Familie und ich konnte allen Stück für Stück mit leckeren veganen Gerichten zeigen, dass vegan kein Verzicht bedeutet. Es bringt viel mehr zu inspirieren, anstatt zu missionieren.” 

„Genau davon sind wir auch überzeugt. Schön, dass du diesen Weg auch für dich gefunden hast. Dass vegan Verzicht bedeutet, denken leider noch immer viele Menschen, aber genau das wollen wir ändern! Was meinst du, warum auch in dem Zusammenhang mit dem Gedanken an Verzicht viele denken, dass vegan ernährte Kinder zwangsweise Nährstoffmängel haben müssen?”

„Ich finde es toll, dass ihr dieses Denken verbreitet und aufklärend daran arbeitet. Zu deiner Frage: Ich denke vor allem, dass dort eine riesige Angst und Unwissenheit hinter steckt. Vegan wird, wie du schon gesagt hast, oft mit Verzicht assoziiert, was bei vielen Menschen das Gefühl weckt, dass man ihnen etwas wegnehmen möchte von ihren liebgewonnenen Gewohnheiten und auch Lieblingsgerichten. Oft steigert man sich dann schnell in so etwas rein. Den Punkt, dass man bei einer pflanzlichen Ernährung Vitamin B12 supplementieren muss, nehmen viele auch als Anlass, diese als nicht natürlich zu bezeichnen. Es fehlt das allgemeine Wissen darüber, wie zum Beispiel, dass die Tiere selbst das Vitamin B12 supplementiert bekommen, damit in dem Fleisch überhaupt Vitamin B12 vorhanden ist.

Dazu kommt, dass die Medien mit Berichten über einzelne Fälle diese Angst noch schüren. Ein Beispiel ist hier der Artikel über das unterernährte australische Mädchen, welcher vor kurzem durch das Internet verbreitet wurde. Es wird direkt die Ernährung an sich für die Mängel verantwortlich gemacht, so auch in diesem Fall. Dabei sind es die Eltern, die hier die Verantwortung haben sich so weit zu informieren, dass es nicht zu solchen Ausnahmesituationen kommt. Auch werden Berichte über Nährstoffmängel und die Unterversorgung bei Mischköstlern nicht so gepuscht, wobei es hier mengenmäßig mehr Fälle gibt. In der neuen VeChie-Studie von Prof. Dr. Keller konnte man auch sehen, dass mischköstlich ernährte Kinder ebenfalls Mängel aufweisen. Allgemein wird oft davon ausgegangen, dass wenn wir Fleisch essen, automatisch alle unsere Nährstoffe und Vitamine abgedeckt sind, was nicht der Fall ist.“

„Da stimmen wir dir zu. Die Medien könnten ihren Einfluss viel besser dazu nutzen, das Know-how für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung zu verbreiten. Wenn wir gerade beim Thema Nährstoffen sind, gibt es bestimmte Vitamine, die man vegan ernährten Kindern unbedingt als Nahrungsergänzungsmittel geben sollte, weil sie nicht ausreichend zugeführt werden können?”

„Ja, das Vitamin B12 haben wir ja bereits erwähnt. Es ist super wichtig nach der Stillzeit zusätzlich B12 aus einer hochwertigen Quelle zu supplementieren. Während der Stillzeit bekommt das Kind das Vitamin B12 aus dem Depot der Mutter. Sobald aber auf normale Kost und Beikost umgestellt wird, fällt diese Versorgung weg. Bei Kindern ist es deswegen ganz besonders wichtig B12 zu supplementieren, da sie selbst noch keinen eigenen Speicher haben. Dieser entwickelt sich erst mit dem Heranwachsen.

Auch Vitamin D sollte besonders in den ersten 2 Lebensjahren supplementiert werden. Das gilt aber nicht nur für vegan ernährte Kinder, sondern auch für Mischköstler. Auch Erwachsene sollten besonders im Winter ebenfalls zu einem Vitamin D3 Supplement greifen.

Weiter müssen wir auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sehr aufpassen, ganz besonders bei Säuglingen und Kleinkindern. Diese können wir gut über ein hochwertiges Leinöl decken, welches extra mit EPA und DHA angereichert wurde. Man kann das Öl in den ersten Monaten in den Brei mischen und später über das Gemüse geben. So ab 2-3 Jahren würde ich tatsächlich eher zu einem Ölpräparat greifen – zumindest Kurweise. Ich gebe lieber ein klein wenig zu viel, als zu wenig. Kinder können einen Mangel eben noch nicht so gut abpuffern wie Erwachsene, die zu wenige Nährstoffe auf kurze Zeit gut kompensieren können. Das gilt auch für die meisten anderen Nährstoffe.

Was wir nicht supplementieren müssen, wo wir jedoch ein Auge drauf haben sollten, ist die Kalziumzufuhr. Ich sehe häufig in meinen Coachings, dass zu wenig kalziumreiche Lebensmittel in der Ernährung integriert sind. Am besten sollte in jeder Mahlzeit darauf geachtet werden, dass ein kalziumhaltiges Lebensmittel mit dabei ist.

Ich empfehle auch regelmäßig mit der ganzen Familie im Frühjahr und im Herbst Vitaminkuren mit hochwertigen pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln zu machen, einfach um alle Speicher wieder aufzufüllen. Das stärkt das Immunsystem und man kommt gesund durch die Erkältungszeit.”

Wir nehmen mit:

• Nach der Stillzeit sollte unbedingt Vitamin B12 supplementiert werden
• Vitamin D sollte bis Ende des 2. Lebensjahres und danach in den Wintermonaten supplementiert werden
• Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig und können gut über ein mit EPA und DHA angereichertes Öl oder ein Ölpräparat in ausreichender Menge gedeckt werden
• Die Kalziumzufuhr ist ebenfalls wichtig und es sollte in jeder Mahlzeit eine gute Kalziumquelle dabei sein, es ist aber nicht zwingend ein Supplement nötig

„Das ist wirklich sehr interessant! Da das Thema Nährstoffe so wichtig ist, bleiben wir nochmal dabei. Von welchen Nährstoffen benötigen Kinder denn mehr als Erwachsene und verändert sich der Bedarf während des Heranwachsens?”

“In der Kinderernährung sind es das Kalzium und die Proteine, die sehr wichtig sind, da es ja erstmal um körperliches Wachstum geht. Andere Nährstoffe wie Eisen sind natürlich ebenfalls wichtig, diese können wir aber gut im Blick behalten und decken. Hier wurde zum Beispiel auch in der VeChie-Diet Studie gezeigt, dass vegan ernährte Kinder im Schnitt gut mit Eisen versorgt sind. Noch wissen wir nicht, wie viel von dem Eisen auch wirklich im Körper ankommt, dazu wird es aber noch weitere Untersuchungen geben. Bei Erwachsenen wurde jedoch auch festgestellt, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen durchaus viel besser aufgenommen wurde, als zuvor noch angenommen.

Während die Kinder heranwachsen erhöht sich der Bedarf an Nährstoffen natürlich, da der Körper mehr Ressourcen benötigt, um sich im Wachstum zu versorgen. Prozentual gesehen verändert sich der Bedarf jedoch kaum. Allerdings wird anteilig immer weniger Protein benötigt. Im Kleinkindalter haben wir etwa einen Proteinbedarf von 1,4 g/kg Körpergewicht und dieser sinkt dann auf die allgemein empfohlenen 0,8 g/kg Körpergewicht. Wobei bei einer pflanzlichen Ernährung oft auch 0,9 g/kg Körpergewicht empfohlen werden – quasi als Sicherheitsaufschlag.“

Wir nehmen mit:

• In der Kinderernährung sind aufgrund des Wachstums Kalzium und Proteine besonders wichtig.
• Die Versorgung mit anderen Nährstoffen, wie Eisen ist mit dem richtigen Wissen kein Problem.

„Das Thema ist echt spannend. Allerdings hört man von Eltern ja oft, dass ihre Kinder kein Gemüse essen wollen. Hast du ein paar gute Tipps dafür, wenn Kinder bestimmte Lebensmittel nicht essen wollen, diese aber notwendig sind, um den Nährstoffbedarf zu decken?”

„Ich muss ehrlich sagen, dass ich bei dem Thema ziemlich gesegnet bin. Meine Kinder essen sehr viel verschiedenes Gemüse und sie essen es auch gerne. Ich weiß jedoch, dass es genug mäkelige Esser gibt, unsere „picky eater”. Das einzige, was hier hilft, ist wirklich ein wenig zu tricksen und ganz viel Einfallsreichtum mitzubringen. Manchmal wollen Kinder eine ganze Woche lang am liebsten immer dasselbe essen. Und manchmal steckt hinter so einem Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln auch ein Mangel nach einem speziellen Nährstoff, der in diesem viel vorhanden ist. Es lohnt sich oft einmal einen Blick auf die Inhaltsstoffe dieser Lebensmittel zu werfen und dann andere dazuzunehmen, die den fehlenden Nährstoff auch enthalten.

Man muss aber auch sagen, dass die Wahrnehmung der Eltern in solchen Situationen oft etwas verzerrt ist. In meinen Coachings höre ich häufig: „Mein Kind isst ja gar nichts Gesundes.”. Wenn wir dann gemeinsam einmal alles aufschreiben, was so gegessen wird, ist es meistens doch viel mehr als gedacht. Diese Lebensmittel lassen sich auch fast immer so kombinieren, dass am Ende eine ausgewogene Mahlzeit dabei herauskommt.

Falls es aber phasenweise eben mal nicht geht, dann müssen in meinen Augen Vitaminsäfte aushelfen. Solche Fälle hatte ich auch schon. Da der Geschmack sich aber mit dem Aufwachsen mit wandelt, wird sich auch diese Phase wieder ändern.

Man sollte außerdem bedenken, dass auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten eine Rolle spielen können. Wenn ein Kind beispielsweise gar kein Obst essen möchte, könnte dahinter eine Fruktose-Intoleranz stecken. Dann greift das Kind instinktiv nicht zum Obst, weil es einfach nicht vertragen wird. Wir sollten unseren Kindern in gewissem Maße auch etwas Vertrauen schenken, dass es das isst, was ihm guttut. Natürlich heißt das nicht, dass wir uns nicht um die Ernährung unserer Kinder kümmern sollten, das steht außer Frage.”

Wir nehmen mit:

• Mit etwas Einfallsreichtum und ein paar Tricks ist auch Gemüse für die Kleinen kein Problem mehr
• Hinter dem Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel über einen längeren Zeitraum kann ein Nährstoffmangel stecken
• Mit dem was gemocht wird, lassen sich meistens ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen
• Wenn dies nicht geht, können hochwertige pflanzliche Vitaminsäfte aushelfen
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten können ein Grund sein, warum Kinder bestimmte Lebensmittel oder auch Lebensmittelgruppen nicht essen wollen
• Wir sollten unseren Kindern und ihrer Intuition mehr Vertrauen entgegen bringen

„Bei uns zu Hause wurde das Gemüse einfach in Tomatensoßen mit püriert und schon haben wir es mitgegessen. Ich denke, Einfallsreichtum ist da wirklich sehr wichtig. Gibt es Lebensmittel, die so gut wie jeden Tag bei euch auf dem Tisch stehen – quasi deine „Must eat foods”?”

„Nicht direkt bestimmte Lebensmittel, aber Lebensmittelgruppen. Ich habe dazu auch mal ein eBook geschrieben, das gibt es kostenlos auf meinem Blog. Täglich bei uns auf dem Speiseplan stehen:

1. Vollkorngetreide wie Vollkornreis, Vollkornnudeln und Pseudogetreide.

2. Hülsenfrüchte, darunter ganz besonders Linsen, da sie leichter verdaulich sind. Aber auch Bohnen und Erbsen werden gut gegessen und verdaut.

3. Omega-3-Fettsäuren aus hochwertigen Ölen, welche wie schon erwähnt am besten mit EPA und DHA angereichert sind. Es gibt übrigens auch Olivenöl, welches angereichert ist, da der Geschmack von Leinöl ja nicht für jeden etwas ist.

4. Nüsse, Kerne und Samen gibt es bei uns auch immer, gerne auch fertig geröstet im Glas vorrätig. Ich empfehle auch immer ein paar Nüsse und Kerne fertig geröstet mit auf den Tisch zu stellen, sodass sich jeder so viel er mag über das Essen streuen kann oder auch zwischendurch mal eine Hand voll knabbern kann. In Walnüssen haben wir zum Beispiel gute Omega-3-Fettsäuren, in Kürbiskernen viel Eisen und in Mandeln beispielsweise eine gute Magnesiumquelle. Wenn man diese immer auf Vorrat hat, ist das wirklich eine super Quelle für zusätzliche Nährstoffe. Auch Nussmuse essen wir leidenschaftlich gerne, da sie unglaublich vielseitig einsetzbar sind und auch einfach super lecker. Cashewmus gibt es bei uns zum Beispiel pur als Brotaufstrich mit Datteln, wir machen daraus Eis oder mischen es in Nachspeisen. Da sind der Fantasie wirklich keine Grenzen gesetzt und man kann sich mit den Kindern in der Küche austoben.

5. Saisonales und regionales Obst und Gemüse. Sie bringen viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe mit und machen den Teller schön bunt.

Das sind die 5 Hauptgruppen, welche jeden Tag in der Ernährung auftauchen sollten. Bei Kindern, sowie natürlich auch bei Erwachsenen. Früher dachte man, man müsse die Nahrungsmittel so kombinieren, dass in einer Mahlzeit alle Aminosäuren enthalten sein müssen, damit diese auch vom Körper verwertet werden können. Das kann man erreichen, wenn man Hülsenfrüchte mit Getreide kombiniert, wie zum Beispiel Bohnen mit Vollkornreis. Allerdings weiß man inzwischen, dass der Körper die Aminosäuren genauso gut verwerten kann, wenn sie in getrennten Mahlzeiten aufgenommen werden. Das erleichtert die Kombinationen natürlich. Wenn man sich einmal in das Thema reingelesen hat, merkt man schnell, dass es eigentlich total unkompliziert ist, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen.”

„Eine super Zusammenfassung, danke. Du ernährst deine Kinder ja nicht komplett vegan, sondern auch vegetarisch. Wie handhabst du es zu Hause? Kochst du nur vegan und außerhalb essen sie mal etwas Vegetarisches oder kochst du ab und an auch einmal etwas nicht veganes?”

„In unserem Kühlschrank gibt es hin und wieder Joghurt, Eier und manchmal auch Käse und ich koche zu 98% vegan. Wenn ich es mal überhaupt nicht schaffe etwas zu kochen oder vorzubereiten und es schnell gehen muss, mache ich meinen Kindern mal ein Rührei. Besonders mein 13-Jähriger isst momentan unglaublich viel, weil er im Wachstum ist und wenn es dann gerade keinen großen Topf Nudeln gibt, den er schnell verputzen kann, gibt es schnell ein Rührei. Da Ei grundsätzlich ein relativ gesundes Lebensmittel ist, weil auch viel drin ist zum Beispiel an Aminosäuren und Eisen, bin ich auch okay damit, dass sie es essen. Wir besorgen die Eier dann aus einer ordentlichen Zucht, Bio und mit Bruderküken. Da lege ich super viel Wert drauf.

Wir haben auch letztens eine vegane Challenge mit der gesamten Familie gemacht. Das hat aber nicht bei allen gleich gut funktioniert. Bei meinem Sohn war es zum Beispiel eigentlich kein Problem, nur wenn er irgendetwas Leckeres bei jemand anderem sieht, möchte er dies manchmal auch haben. Er ist noch nicht ganz so gefestigt in seinem Wert, aber ich kann mir gut vorstellen, dass das noch kommt. Ich habe ja selber auch lange gebraucht, bis ich ganz vegan wurde und habe zunächst vegetarisch gelebt. Wichtig ist mir nur, dass ich meine Kinder mit dem Bewusstsein großziehe, was wirklich hinter unseren Lebensmitteln steckt und welche Auswirkungen es hat, wenn wir diese essen. Aber ich verbiete ihnen nichts, sie dürfen selbst entscheiden, was sie essen möchten.

Seit einiger Zeit probiere ich immer mehr vegane Brote für die Lunchboxen zu machen. Beispielsweise mit Hummus, veganem Käse oder Nussmus. Da musste ich aber auch erst einmal austesten, was meine Kinder mögen. Es bringt ja nicht viel, wenn sie die veganen Brote nicht essen und wegschmeißen, ich dafür aber den Käse einspare.”

„Wir denken auch, dass das Bewusstsein für die Ernährung ein sehr wichtiger Grundstein ist. Dann habe ich nur noch zwei letzte Fragen. Hast du eine gute Antwort parat, wenn jemand beispielsweise eine doofe Bemerkung fallen lässt oder fragt “Habe ich richtig gehört? Du ernährst deine Kinder vegan?”?”

„Bei solchen Fragen kommt innerlich schnell ein Gefühl von Wut auf. Und das allerwichtigste ist hier, nicht aus dieser Wut zu reagieren und zu antworten. Am einfachsten ist es, wenn man sich für solche Situationen ein paar Antworten zurechtlegt und bevor man antwortet einmal tief durchatmet. 

Zum Beispiel könnte man sagen: „Ja, ich achte sehr auf die Ernährung meiner Kinder. Bei uns gibt es deshalb ganz viel leckeres Gemüse, Hülsenfrüchte, verschiedenstes Getreide und Nüsse und Samen. Meine Kinder lieben die Abwechslung und freuen sich immer auf das Essen.”

Auch Gegenfragen, wie „Ja, und du?”  sind nicht schlecht. Sie werfen den anderen etwas aus der Bahn und man gibt den Ball wieder zurück, ohne sich triggern zu lassen. 

Genau zu dem Thema habe ich auch eine Podcastfolge aufgenommen und in einem Blogartikel ein paar möglichen Antworten geteilt. Vielleicht findet der ein oder andere dort noch etwas Inspiration.”

Wir sprechen über die vegane Kinderernährung von der Beikostzeit bis zum Teenageralter, sodass wir einmal die gesamte Spanne abdecken. Es geht einmal darum, was entwicklungsspezifisch in den einzelnen Stadien wichtig ist und welche Nährstoffe in den unterschiedlichen Phasen am wichtigsten sind. Aber wir erklären auch, was auf der mentalen Ebene in dieser Zeit gerade wichtig ist. In der Teenagerzeit gibt es zum Beispiel oft eine Phase, wo kein Gemüse mehr gegessen wird. Und um das ganze ohne Spannungen und Stress aufzulösen, haben wir einige Tipps zu jeder dieser Entwicklungsstufen mit in das Buch einfließen lassen. 

Dazu haben wir auch ein paar tolle Wissenschaftler mit ins Boot holen können, was uns richtig freut. Zum Beispiel der Arzt Herr Dr. Volker Schmiedel, welcher sich im Bereich Omega-3-Fettsäuren sehr gut auskennt, Prof. Dr. Markus Keller, der die VeChi-Diet-Studie und deren Ergebnisse vorstellt und Prof. Dr. Claus Leitzmann, welcher das Buch „Vegetarische Ernährung” im UGB Verlag herausgebracht hat und in unserem Buch über Soja und Proteine schreibt. Er hat quasi den Weg für die vegetarische Ernährung hier in Deutschland erst so richtig bereitet. Es gibt auch weitere Beiträge, beispielsweise zum Thema Fisch von einer Fischereibiologin, etwas über hochsensible Kinder, einen Text von einer Kinderärztin, Erfahrungsberichte von Eltern und einen super interessanten Artikel darüber, wie man vegan leben bindungsorientiert den Kindern vermitteln kann. Und zu den ganzen Informationen gibt es natürlich viele unglaublich leckere Rezepte.

Wir sind total stolz und dankbar, dass es sich in dieser Form entwickelt hat. Die erste Auflage ist bereits fast vergriffen und wir versuchen so schnell wie möglich die zweite Auflage drucken zu können. Uns hat bereits so viel wunderbares Feedback erreicht. Das hätten wir nicht erwartet. Es gibt auf dem Markt in diese Richtung noch nicht viel und es wurde scheinbar sehr erwartet.

Außerdem ist das Buch sogar auf allen Ebenen vegan, es ist im Vegan-Verlag erschienen.” 

„Vielen lieben Dank für das Interview liebe Anna! Ich und das ganze Vegan Masterclass Team wünschen dir und deiner Kollegin ganz viel Erfolg mit dem Buch und finden es wahnsinnig toll, dass ihr euch traut bei diesem wichtigen Thema Vorurteile aus dem Weg zu räumen.”

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Wir hoffen, dass dir das Interview ebenfalls gefallen hat und du ein paar Dinge für dich mitnehmen konntest! Schreib uns doch gerne deine Learnings und deine Gedanken in einem Kommentar unter diesem Post, wir freuen uns sehr darüber!

Dein Vegan Masterclass Team