Heimische Superfoods – es muss nicht immer exotisch sein

Superfoods sind wortwörtlich in aller Munde. Ganz besonders unter Veganer*innen und Vegetarier*innen sind sie sehr beliebt. Inzwischen gibt es aber auch Brötchen mit Chiasamen beim deutschen Bäcker im täglichen Angebot. Die angeblichen Alleskönner sind also längst nicht mehr unbekannt. Açai oder Goji Beeren, Chiasamen, Weizengras-, Matcha- und Moringapulver, die Liste ist lang und enthält ganz besonders viele exotische Namen. Dabei gibt es auch unheimlich viele heimische Superfoods, die den Exoten sogar ohne Probleme das Wasser reichen können.

heimische Superfoods

Was sind Superfoods eigentlich?

Der Begriff „Superfood“ ist noch gar nicht so alt. Im Grunde beschreibt er Nahrungsmittel, die besonders reich sind an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und bestimmten Makronährstoffen. Vor allem handelt es sich dabei um pflanzliche Lebensmittel in Form von Samen, Früchten oder auch bestimmten Gemüsesorten. Sie ergänzen unsere tägliche Ernährung ohne großen Mehraufwand in der Küche und unterstützen uns bei einer gesunden Ernährung. Allerdings ist der Begriff eher grob definiert und nicht geschützt. Theoretisch dürfte er also aus Marketingzwecken auf alle Verpackungen gedruckt werden. Wenn wir irgendwo im Supermarkt “Superfood” lesen, sollten wir diese Aussage immer kritisch hinterfragen.

Allgemein klingen diese Superfoods doch toll. Warum sollten wir über eine Alternative nachdenken, wenn sie doch so viele gute und wichtige Nährstoffe enthalten und von manchen sogar als “Wundermittel” angepriesen werden? 

Der größte Kritikpunkt ist ihre Ökobilanz. Die meisten der Superfoods kommen aus fernen Ländern und haben einen langen Transportweg hinter sich. Sie sind also leider nicht sehr nachhaltig. Oft werden sie zusätzlich mit vielen Pestiziden und Pflanzenschutzmitteln behandelt. Die sind zum einen nicht gut für die Umwelt vor Ort und belasten zum andern auch unsere Gesundheit. Du solltest also besonders auf Bio-Qualität achten oder am besten gleich auf die heimische Alternative zurückgreifen.

Heimische Superfoods

Unsere heimischen Superfoods

Denn auch in unserer Heimat wachsen viele Lebensmittel, die sich vor den bekannteren Exoten nicht zu verstecken brauchen. Eingebaut in eine abwechslungsreiche und ausgewogene pflanzliche Ernährung, sind wir so mit beinahe allen Vitalstoffen versorgt, die unser Körper benötigt, um fit und gesund zu bleiben. Und ganz nebenbei haben diese heimischen Superfoods eine deutlich bessere Ökobilanz und sind meist auch um einiges günstiger, da sie nicht mit Pestiziden belastet sind.

Wir sagen dir jetzt, welche Exoten du ganz einfach durch heimische Superfoods ersetzen kannst.

Heimische Superfoods

1. Leinsamen statt Chiasamen

Die inzwischen sehr bekannten Chiasamen kommen vorwiegend aus Süd- und Mittelamerika. Sie enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren, sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Calcium, Kupfer, Phosphor, Mangan und Vitaminen, wie Vitamin A, B1, 2, 3 und E. Außerdem stellen sie eine gute Eiweißquelle dar und enthalten ganz nebenbei doppelt so viel Eisen wie Spinat. Diese kleinen Samen sind also ganz schöne Kraftpakete. Aber sie gehören nicht ohne Grund ganz oben zu den Superfoods dazu. So ganz ohne Konkurrenz stehen sie aber nicht da.

Denn auch die in Deutschland wachsenden Leinsamen sind echte Alleskönner. Sie enthalten sogar eine höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, etwas mehr Magnesium und Eisen. Auch mehr Eiweiß bringen sie mit. Dafür liefern sie uns jedoch weniger Ballaststoffe, welche bei einer ausgewogenen pflanzlichen Kost allerdings spielerisch leicht durch die tägliche Ernährung gedeckt werden können.

Die beiden pflanzlichen Kraftpakete unterscheiden sich also in ihrer Zusammensetzung und decken unterschiedliche Mineralstoffe und Vitamine ab. Jedoch sind Leinsamen eine sehr gute Alternative zu dem Exoten. Besonders wenn man die Vorteile gegenüber der Umwelt betrachtet. Man sollte beim Kauf der Leinsamen allerdings ebenfalls auf die Herkunft achten, da trotz regionalem Anbau auch hier große Mengen importiert werden.Wenn du mehr über die Unterschiede von Leinsamen und Chiasamen lesen möchtest, findest du hier einen sehr ausführlichen Vergleich der beiden Super-Samen mit einer übersichtlichen Nährwerttabelle.

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2. Blaubeere statt Açai-Beere

Die Açai-Beere ist besonders bekannt für ihre angebliche Fähigkeit schlank zu machen, Falten zu reduzieren und darüber hinaus soll sie uns auch vor Krebs schützen können. Häufig wird sie deswegen als Wunderbeere bezeichnet. Ihren Ruhm verdankt sie ihrem hohen Anteil an Antioxidantien und den vermehrt enthaltenen Vitaminen A und E, sowie den Mineralstoffen Eisen und Calcium. Das Fruchtfleisch der Beere hat mit 30g auf 100g einen recht hohen Fettgehalt mit einem guten Fettsäurespektrum. Meist stammt die dunkelblaue Beere jedoch aus Brasilien und hat somit einen weiten Weg vor sich, bevor sie es in unsere Geschäfte schafft.

Das heimische Pendant zu der Powerbeere ist unsere beliebte Blaubeere. Diese hat sogar einen noch höheren Anteil an Antioxidantien als die Açai-Beere. Außerdem besitzt sie einen kaum nennenswerten Fettanteil und kommt so mit viel weniger Kalorien daher als der Exot. Die Blaubeere enthält viel Vitamin C, E und mehrere der B-Vitamine. Auch Eisen liefert sie uns. Anstelle des Calciums ist sie aber eher ein Lieferant für das Spurenelement Mangan. 

Die beiden Beeren unterscheiden sich also besonders in ihrem Fettgehalt und ebenfalls in der Zusammensetzung. Unser heimisches Superfood hat einen geringeren Fettgehalt, einen deutlich höheren Gehalt an Antioxidantien und enthält mehr Eisen und Mangan. Die Vitamingehalte von Vitamin A und E sind ungefähr gleich hoch. Der Vitamin C Gehalt ist bei unserer Blaubeere jedoch um ein Vielfaches höher. Wenn es um den Calciumgehalt geht, hat die brasilianische lilafarbene Beere die Nase vorne. Man kann also sagen, dass die Blaubeere ebenfalls die Bezeichnung „Powerbeere” verdient hat. Einen ausführlichen Vergleich für diese beiden Kraftpakete findest du hier.

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3. Schwarze Johannisbeere statt Goji-Beere

Unser nächster Kandidat stammt meist aus Nord- und Westchina und findet noch heute in der traditionellen chinesischen Medizin seinen Platz. Dort wird die Goji-Beere beispielsweise bei Hyperglykämie (zu hoher Blutzucker), Augenerkrankungen und zur Unterstützung der Leber- und Nierenfunktion eingesetzt. Die kleine rote Beere wird für ihren hohen Anteil an Vitamin C und besonders für ihre hohe antioxidative Wirkung geschätzt, welche sie den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen wie den Carotinoiden verdankt.

Aber auch mit der Goji-Beere können unsere heimischen Beeren mithalten. Allen voran die schwarze Johannisbeere braucht sich hier nicht zu verstecken. Sie enthält mehr als das Dreifache an Vitamin C und kann durch einen hohen Anteil an Anthocyanen sogar die antioxidative Wirkung des Exoten toppen. Sie ist dadurch sogar für eine krebshemmende Wirkung bekannt.

Bei den Mineralstoffen Eisen und Calcium hat die Goji Beere wiederum die Nase vorne. Allerdings haben wir ja bereits gesehen, dass zum Beispiel unsere leckeren Blaubeeren uns einiges an Eisen liefern können. Und auch das Calcium können wir durch heimische Lebensmittel decken. Dazu weiter unten mehr.

Tipp: Wenn du zu den Blaubeeren gleich ein paar schwarze Johannisbeeren genießt, kann das Eisen durch das enthaltene Vitamin C noch besser aufgenommen werden. Auch für das Duo Goji-Beere und schwarze Johannisbeere findest du hier wieder einen ausführlichen Vergleich.

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4. Hirse statt Quinoa

Es finden nicht nur Früchte und Samen einen Platz auf der Liste der Superfoods. Auch Getreide bzw. genauer gesagt Pseudogetreide können mit hohen Gehalten an wichtigen Nährstoffen punkten. Sie gehören botanisch gesehen nicht zu den Getreiden. Aber sie haben eine ähnliche Zusammensetzung und Verwendungsmöglichkeit. Wie auch unsere beiden Kandidaten, der Quinoa und die Hirse, sind diese „Supergrains“ meist glutenfrei.

Quinoa stammt vorwiegend aus Südamerika und wurde bereits von den Inkas als Volksmedizin mit angeblichen Heilwirkungen verwendet. Das Pseudogetreide bringt neben einem für Getreide typischen hohen Kohlenhydratanteil, auch einen hohen Proteinanteil mit. Dieser zeichnet sich durch ein gutes Aminosäureprofil aus. Besonders viel Eisen, viel Kalium, Calcium und Magnesium, Zink einige B-Vitamine und Vitamin E liefert uns das gesunde Korn. Da freut sich unser Körper!

Wie wir aber bei den Beeren schon gesehen haben, zeigt uns auch dieses Mal die Hirse, dass exotisch nicht gleich besser bedeutet. Sie kommt nämlich mit einem ähnlich hohen Proteingehalt daher, welches ein ebenso wertvolles Aminosäurespektrum mitbringt. Außerdem enthält sie die selbe Menge an Vitamin E. Im Gehalt von Kalium, Calcium sowie Magnesium hat das Quinoakorn die Nase vorne. Dafür punktet das heimische Superfood mit mehr Eisen und Zink und deckt damit gleich zwei potentiell kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung ab.

Die beiden Pseudogetreide haben also unterschiedliche Stärken und Schwächen. Wenn man jedoch den ökologischen Aspekt wieder mit einbezieht, hat die Hirse ganz deutlich die Nase vorne. Und für Veganer*innen ist sie ganz besonders interessant. Denn sie ist eine wunderbare Unterstützung zur Deckung des Nährstoffbedarfs an potentiell kritischen Nährstoffen. Klicke hier für noch mehr Infos.

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5. Die “Green Superfoods”

Neben der ganzen exotischen und hippen Namen, darf das gute alte grüne Blattgemüse auf der Liste der Superfoods auf keinen Fall fehlen, denn sie enthalten viele wichtige Nährstoffe. Proteine, Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe wie Calcium, Kalium und Eisen sowie viele Vitamine und auch das gesunde Chlorophyll. Das alles macht sie zu einem täglichen Muss auf dem Speiseplan. Auch hier gibt es sowohl Exoten als auch heimische Supergreens.

Aus dem fernen Osten kommen beispielsweise Moringa, Algen oder verschiedene Gräser, wie Weizen- oder Gerstengraspulver. Letzteres wird aber auch aus regionalem Anbau angeboten. Es gibt aber zum Glück auch ganz viel gesundes “Green Food”, welches direkt in unserer Nachbarschaft wächst. Dazu gehören zum Beispiel verschiedene Salate, Spinat, Sellerieblätter, Kräuter wie Petersilie und Basilikum. Aber auch Wildpflanzen wie Löwenzahn und Brennnesseln sind echte Kraftpakete. Du siehst also, das Angebot an heimischen grünen Superfoods ist unheimlich vielseitig. Für viele der Gemüse haben wir leckere Rezepte auf dem Blog oder auf YouTube für euch. Klickt einfach jeweils auf das jeweilige Gemüse.

Heimische Superfoods

6. Ingwer und Kurkuma

Diese beiden Knollen haben es in sich. Sie enthalten entzündungshemmende Stoffe und ihnen wird nachgesagt, dass sie durch ihre große Menge an sekundären Pflanzenstoffen auch eine krebshemmende Wirkung haben. Es scheinen sich alle einig zu sein, dass unsere Gesundheit sehr davon profitiert, wenn wir sie regelmäßig in unsere Ernährung einbauen.

Meist kommen frischer Kurkuma und Ingwer in den Supermärkten aus China oder Indien. Im Biomarkt findet man mit ein bisschen Glück jedoch auch welchen in Bioqualität aus Europa. Diesen sollte man nicht nur wegen des kürzeren Transportweges, sondern auch wegen der geringeren Pestizidbelastung bevorzugen. Was aber besonders cool und nachhaltig ist: Kurkuma und Ingwer zuhause selber anbauen! Wie das geht, könnt ihr hier nachlesen.

Heimische Superfoods

Fazit

Superfoods sind aktuell weit verbreitet und ihre Bezeichnung ist durchaus nicht unberechtigt. Sie weisen alle eine hohe und wertvolle Nährstoffdichte auf, die besonders Veganer*innen helfen kann, die potentiell kritischen Nährstoffe zu decken. Das hohe antioxidative Potential schützt unsere Zellen und kann unsere Gesundheit unterstützen. Manche von ihnen punkten mit einem unvergleichbar hohen Wert an bestimmten Nährstoffen, wie dem für Veganer*innen nicht so leicht zu deckenden Calcium, welches in Chiasamen, Goji Beeren und auch der Açai-Beere in höheren Mengen vorhanden ist als in der heimischen Variante. Allerdings kann man seinen Calciumbedarf ohne großen Aufwand auch mit ökologischeren Alternativen decken, wie beispielsweise grünem Blattgemüse, Haselnüssen und Sesam.

Es ist also nicht unbedingt notwendig, getrocknete Beeren aus China oder Südamerika zu importieren, da unsere eigenen heimischen Superfoods einiges drauf haben. Frisch geerntet vom Bauern des Vertrauens ohne große Transportwege, mit kontrollierbaren Richtlinien im Anbau, ohne viel Verpackungsmüll und dazu sind sie auch noch preiswerter. Damit tun wir nicht nur uns selbst, sondern auch der Umwelt und unseren lokalen Bauern etwas Gutes.

Wir hoffen, dass dir dieser Artikel gefallen hat und du das ein oder andere mitnehmen konntest. Wir würden uns riesig über dein Feedback freuen und schreib uns doch gerne in die Kommentare, welches dein liebstes heimisches Superfood ist!

Dein Vegan Masterclass Team!

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