Proteinreiche und vollwertige Fitness-Bowl

Vollkornspaghetti mit Spinat, Räuchertofu & Kokos-Ingwer-Limetten Soße

Fitness-Bowl

Unsere Fitness-Bowl ist perfekt nach einem anstrengendem Arbeitstag oder nach einem intensiven Training, um wieder Energie zu tanken und gleichzeitig gesunde und wertvolle Nährstoffe aufzunehmen. Die Bowl deckt die vier wichtigsten Komponenten eines vollwertigen und köstliches Rezepts ab: Getreide in Form von Vollkornspaghetti, Hülsenfrüchte in Form von proteinreichem Räuchertofu, Gemüse in Form von gebratenen Zucchinis und last but not least Blattgemüse in Form von blanchiertem Spinat. On top gibt es eine schnell gemixte Kokos-Limetten-Soße. Ein absolute Traumkombi, die richtig glücklich macht und in weniger als einer halben Stunde köstlich duftend auf dem Teller liegt!

Ganz viel Freude beim Ausprobieren!


Wir stellen dieses Rezept zum Veganuary zur Verfügung. Vielen Dank für die Zusammenarbeit.

4.13 von 24 Bewertungen

Fitness-Bowl

Rezept aus der Fitness Masterclass von Sebastian Copien und Nico Broegger
Portionen 2 Portionen
Zubereitungszeit 25 Min.

Zutaten

Für die Bowl

  • 180 g Vollkorn-Spaghetti
  • 400 g Räuchertofu in dünne feine Streifen geschnitten
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel geschält und fein gewürfelt
  • 350 g Zucchini in dicke Scheiben geschnitten
  • 300 g junger Spinat gewaschen

Kokos-Ingwer-Limetten-Soße

  • 1 Daumen Ingwer
  • 200 g Natur-Tofu
  • 200 ml Kokosmilch
  • 200 ml Pflanzendrink
  • 4 EL Limettensaft
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Prise Chili
  • 2 TL Gemüsebrühe-Paste
  • Salz Abschmecken

Topping

  • 2 EL geröstete Saaten & Kerne z.B. Sesam, Kürbiskerne (optional)

Anleitungen

Für die Kokos-Ingwer-Limetten-Soße

  • Den Ingwer waschen und in kleine Stücke schneiden. Nun alle Zutaten zusammen in den Mixer geben und cremig pürieren! Wer mag, kann auch eine ganze Limettenscheibe mit in den Hochleistungsmixer geben, für ein intensiveres Aroma! Die Soße mit Salz abschmecken.

Für die Bowl

  • Die Spaghetti nach Packungsanweisung al dente kochen.
  • Jetzt eine große Pfanne erhitzen. Die Tofustreifen hineingeben und 1 EL Olivenöl darüber träufeln. Die Zwiebelwürfel hineingeben und alles 8 Minuten scharf anbraten, bis es leicht knusprig und schön angeröstet ist.
    Fitness-Bowl Zubereitung
  • Die Zucchini nach der Hälfe der Zeit hinzufügen und mitgaren. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Pfanne von der Hitze nehmen.
  • Wenn die Pasta fertiggekocht ist, die Hitze ausstellen, den Spinat hineingeben, ihn kurz darin blanchieren und dann erst das Wasser abgießen.
    Fitness-Bowl Zubereitung
  • Danach die Pasta und den Spinat mit der Kokos-Ingwer-Limetten-Soße mischen.
    Fitness-Bowl Zubereitung
  • Auf zwei Teller verteilen, nach Belieben mit gerösteten Kernen toppen und genießen!

Notizen

Tipps:
  • Falls man eine große Wok-Pfanne zum Braten verwendet, kann der Spinat natürlich auch zum Schluss mit in die Tofu-Zucchini-Pfanne geben werden. Den Spinat leicht unterheben, bis er zusammenfällt.
  • Falls man Brokkoli anstatt Zucchini zu der Bowl nehmen möchte, bietet es sich auch immer an, die letzten 5 Minuten von der Kochzeit der Pasta abzuwarten und dann den Brokkoli direkt mit hineinzugeben.

Abwandlungen
:
  • Die Zucchini kann bunt ausgetauscht werden, je nach Saison mit Brokkoli, Patisson oder Mairübchen zum Beispiel.
  • Anstatt Spinat ist auch Mangold sehr lecker.
Gericht: Hauptgericht
Keyword: Fitness, proteinreich

Fitness Masterclass – Online Kurs mit Nico Broegger & Sebastian Copien

Wenn du dir noch mehr proteinreiche und vollwertige Rezepte wünschst, dann melde dich gerne zur Fitness Masterclass an. In dem Kurs bekommst du ein Komplettpaket im Bereich Training und Ernährung an die Hand. Du erhältst Bodyweight-Workouts zum Mitmachen, Technikübungen mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen, Trainingspläne und kompaktes Wissen zum Muskelaufbau und zum Abnehmen. Der Kurs beinhaltet nährstoffreiche & köstliche Rezepte zum Frühstück, Mittag- und Abendessen, sowie gesunde Snacks für Zwischendurch. Egal welches Level, es ist für jede*n etwas dabei!

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  1. 5 stars
    Unheimlich lecker!
    Aber die Portionsangabe ist für einen 2 Meter Mann, der hart arbeitet und jeden Tag 2 Stunden Sport treibt 😉
    Bei mir gibt es das aber wieder!

  2. Ich habe mir dieses Rezept jetzt innerhalb von 2 Wochen 3 Mal gegönnt und mich mindestens 2 Tage von einer Portion ernährt. Einfach nur toll!

    1. Hallo Robert, wow dann schmeckt es dir wirklich richtig gut. Das freut uns! Die Fitness Bowl fällt in der Tat sehr groß aus. Je nach Größe, Aktivität und Essensgewohnheit, reicht es bei dem einen nur für eine Portion und bei anderen sogar für zwei Portionen 🙂 Liebe Grüße!

  3. 4 stars
    Super lecker, aber ist es wirklich unbedenklich den Tofu nicht zu erhitzen. Immerhin steht bei mir auf der Verpackung nicht roh verzerren 😐

    1. Hallo Mark, wir kennen eigentlich keine Marke, die auf ihrem Tofu vermerkt, dass er nicht roh verzehrt werden darf. Tofu (besser gesagt die Sojamilch, aus der Tofu gewonnen wird) an sich ist ja im Entstehungsprozess erhitzt worden. Wäre mal interessant zu wissen, welche Marke das ist? Liebe Grüße!

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